ダイエットの基本 食事の基本

ダイエットの時の食事について

 

人間が生きていくために必要な栄養素は、「糖質(炭水化物)」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5種類です。

これらのことを「五大栄養素」と呼びます。

 

この中で炭水化物とタンパク質、脂質が体のエネルギー源になります。

ビタミンやミネラルはエネルギーをになりません。

 

そしてエネルギー源となる炭水化物とタンパク質、脂質の3種類のことを「三大栄養素」と呼びます。

 

まずダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。

今回は摂取カロリーのことについて書いていきます。

 

三大栄養素のどれを食べればいいのか?ということなんですが、

 

タンパク質を食べる(炭水化物と脂質を控える)ということになります。

 

優先順位的にはまず脂質を控えることが大切です。

脂質は多く摂りすぎると食欲が増えてしまい、食べ過ぎにより太ってしまいます。

また、脂質を控えるだけで摂取カロリーを減らすことができます。

そして炭水化物もできれば控えめにします。

炭水化物を摂りすぎると、脂肪が分解されにくくなり、体脂肪が増えやすくなります。

当たり前ですが、炭水化物も摂りすぎるとカロリーが多くなりすぎて、余ったエネルギーが脂肪になってしまい太ってしまいます。

 

残すはタンパク質について!

タンパク質を摂ると、消化吸収されるときに炭水化物や脂質と比べてかなり多くのカロリーを消費してくれます。

よって、タンパク質は太りにくい栄養素ということになります。

 

結果、タンパク質はしっかり摂って脂質と炭水化物を控えめにするという食事がダイエットに適していると言えます。

しかし、こう言うとタンパク質だけを摂って脂質と炭水化物を全く摂らない人が出てきてしまうのですが、ある程度は必ず必要です。逆に全く摂らないとなるとダイエットはなかなかうまくいきません。

 

では、どのくらい摂ればいいのか気になると思います。

 

比率的には、

・炭水化物

・タンパク質

・脂質

を、カロリー比、4(炭水化物):3(タンパク質):3(脂質)の割合で摂取するのがダイエットにはいいとされています。

カロリーはそれぞれ以下の通りですので把握しておくといいです。

「炭水化物1g4kcal、タンパク質1g=4kcal、脂質1g=9kcal

この比率は1日の食事内容の合計ではなく、毎食の比率をこれにするようにすることが大切です。

 

先ほど脂質と炭水化物を控えろと言ったのに摂りすぎではないのかと思うかもしれませんが、日本の成人女性の平均的な食事内容が炭水化物61%、タンパク質16%、脂質23%、

成人男性だと炭水化物58%、タンパク質27%、脂質15%となっています。

これを見ると炭水化物だけが多く、脂質とタンパク質が少なくなっています。

炭水化物が多いと太りやすく、炭水化物・脂質ともに少なすぎると元気が出ないです。

結果的に、先ほどのバランスの良い食事がダイエットに効果的ということになります。

 

具体的な数字を当てはめてみます。

まずはタンパク質の量から決めていきます。

タンパク質はトレーニングをしている人だと除脂肪体重(字のごとく脂肪を除いた体重のことです)×23g必要です。

体重70kg体脂肪率15%の人だと除脂肪体重が59.5kg×3g=178.5gとなります。

178.5gのタンパク質のカロリーは×4kcalをして714kcalとなります。

これが総カロリーの3割ということになりますので、脂質も同じく714kcalが必要となります。ということは÷9kcalで脂質は79.3g必要になります。

残りの4割の炭水化物はカロリーが952kcalで÷4kcal238gが必要になります。

 

計算がでてきてややこしくなりましたが、体重70kg体脂肪率15%の人だと、

炭水化物は238g

タンパク質は178.5g

脂質は79.3g

ということになります。

1日3食として、それぞれ÷3をして、1食あたり、

炭水化物は79.3g

タンパク質は59.5g

脂質は26.4g

ということになります。

 

上記のようなダイエット方法もあるのですが、なかなか毎回同じような食事を摂るのは肉体的にも精神的にもきついと思います。

 

そこで、やりやすくアレンジしたおすすめの方法をお伝えします。

それは、炭水化物の量を朝は多くして昼は朝よりは少なく、夜は更に少なくします。そしてトレーニング前後は多くするという方法です。

よく聞いたことがあるかもしれませんが理にかなった方法です。

人間の体は運動(活動)することによって太りにくい酵素が造り出されます。

その酵素の働いた結果、摂取した炭水化物を消費しやすくしてくれます。

朝や昼、トレーニング前後は活動量が多いため炭水化物を摂っても大丈夫ですが、夜は活動量が少ないため炭水化物を摂ると太りやすくなってしまします。

 

脂質については、全体的に控えめにします。

全く摂らないと機能不全になってしまうので多少は必要です。

摂らなさすぎると肌荒れしたり、ホルモンバランスがおかしくなったり、心臓血管系の病気になりやすかったりします。

必須脂肪酸といわれる脂質があるのですが、そういった良質な脂質を摂取しなくてはいけません。

代表的なものが、オリーブオイルです。

 

そしてタンパク質は毎食しっかり摂ります。

 

どんな食事がいいかというと、先ほどの433の比率を変えて脂質を控えめにする食事方法をおすすめします。

比率を変えるときは、基本的にタンパク質の量は変えずに行います。

脂質を1割にした状態(カロリー比631)で計算してみますので参考にしてみてください。(先ほどの体重70kg体脂肪率15%の場合)

計算方法は先ほどのものと一緒なので省略しますが、結果、

炭水化物は357g

タンパク質は178.5g

脂質は26.4g

となります。

 

これを3食に分けて摂ります。

4~6食に分けて摂ると更に良いです。

1日にこの量を1食や2食だけで摂ってしまうとカロリーがそんなに多くなくても太ってしまう可能性もあります。

 

カロリーも大事ですが食事のタイミングも同じくらい大事ですので気を付けましょう。

 

自身の生活リズムにあわせて行いやすいものを選んでみてください。

 

 

長くなりましたが、今回のまとめとしては、

・脂質と炭水化物は摂りすぎると太りやすい。

・かといって摂らなさすぎると体に悪影響が出たり、頑張っている割になかなか痩せなかったりする。

・タンパク質は太りにくい。

・ダイエットにはバランスのいい食事を心がけること。

・食事はこまめに摂ること。

以上になります。

 

次回は、消費カロリーの計算について書きたいと思います。