ダイエットの基本 摂取カロリー

ダイエットの時のカロリー計算について

 

ダイエットについての投稿です!

前回に続き、摂取するカロリーの計算方法について書いていきます。

 

繰り返しになりますが、ダイエットのためには消費カロリーが摂取カロリーを

上回らないといけません。

 

どうやって上回ったか判断するかというと、計算するしかないです。

何となくでもできるんですが、計算方法を知っておくと、

ダイエットがうまくいきやすいです。

 

 

摂取カロリーの計算方法を紹介していきます。

 

食べ物にはだいたいカロリーがあります。

最近は0kcalの食品がたくさんありますけど、

とりあえずそういうものは除きます。

 

以前書きましたけど、人間が生きていくために必要な

栄養素は五大栄養素と呼ばれ、そのうちマルチビタミン&ミネラルを除く、

三大栄養素の

タンパク質、脂質、炭水化物に

カロリーがあります。

 

それぞれ1gあたりのカロリーが違うので、これは知っておきたいところです。

タンパク質は1gあたり4kcal

脂質は1gあたり9kcal

炭水化物は1gあたり4kcal

です。

 

脂質は同じ量を食べてもカロリーが倍以上あるので、

脂っぽいものは太ると言われているのがわかりますね。

 

そして、よく勘違いしやすいのですが、

ダイエットをしようと思ったことがある人なら、

炭水化物と言えば、米、麺類、パン等々

だいたい何が炭水化物かわかると思います。

ですが、

「今朝は何gの炭水化物を食べましたか?」

と聞くと、

「ご飯がお茶碗1杯分だから160gです」

と答えられます。

ということは160g×4kcal560kcalになります。

お茶碗1杯にそんなにカロリーはありません。

 

炊いたお米の重さは160gでも炭水化物が160gということにはなりません。

炊いたお米160gの中に含まれている炭水化物は約60gです。

そして、炭水化物が60gなので×4をして

カロリーは240kcalということになります。

 

こういうのは「お米 カロリー計算」とかで検索掛けると、

それぞれの栄養素が100gあたりどれくらい含まれているかが

分かります。

 

そうやって調べていくと、いつも食べるものが

どれくらいの栄養素が入っているかがだいたいわかってきます。

 

一つ一つ例をあげていくと大変なので、どの食品にどれだけの

栄養素が含まれているかは、一度調べてみてください。

 

前回消費カロリーについて書いたのですが、

その消費カロリーより下回るように計算しなければいけません。

 

前回の例の人に当てはめていきます。

例の人の情報は以下のとおりです。

75kg 体脂肪率15% 除脂肪体重63.75kg

基礎代謝1912kcal

運動しない日の消費カロリー2485kcal

運動する日の消費カロリー3632kcal

 

そして1ヶ月に3.75kg脂肪を落としたいとして、

運動しない日は1585kcal

運動する日は2732kcal

を摂取する必要があります。

 

そして、カロリーの内訳と摂取するタイミングがとても大切で、

全て脂と炭水化物で寝る前にこのカロリーを摂ってしまうと

太ってしまう可能性が高まります。

 

カロリーの内訳はもう少し前の記事で書いたのですが、

再度記載します。

 

オススメの炭水化物・タンパク質・脂質のカロリー比率は

脂質を1割として、タンパク質を除脂肪体重×3g、

残りを炭水化物からというような比率にします

 

例の人の場合だと、

運動しない日は、炭水化物167g、タンパク質191g、脂質17g

運動する日は、炭水化物453g、タンパク質191g、脂質17g

ということになります。

 

大体ですけど、例の人で運動しない日の具体的な食べ物を挙げると、

お米をお茶碗3杯弱と、お肉900g程度です。

運動する日だと、お茶碗7杯と、お肉900g程度です。

 

お米は食べれると思うんですが、お肉を一日で1kg近く食べようと思うと

大変です。

それを簡単に摂れるのが、プロテインです。

 

そういった細かい食事をまた次回から徐々に更新していきます。

今回は以上です。