トレーニング内容の解説 リカさんVer.

こんばんは!
リカさんです。

 

前回の続きで1時間でやるトレーニングの内容を書きます。

トレーニング種目と重さ、セット数、順番、インターバル(休憩)を淡々と書いてもいいんですけど、1つずつ理由を書きながら解説する形にします。

1番説明しやすい胸のトレーニングで解説していきます。
(他の部位については、気が向いたら書くかもしれないですし、書かないかもしれません。
気になる人は直接聞いてください。)

ベンチプレス

胸は大きく分けると上部、中部、下部と3ヶ所に分かれているのでそれぞれを鍛えていくメニューにしてます。

1種目目: ベンチプレス(中部)
55kg 5〜6回  2セット
40kgをできるまで 1セット

インターバル2分

ベンチプレスでは、高重量を持つことを意識しているので最初にやるようにしてます。
しっかり胸までつけてストレッチを意識してます。

 

2 種目目:ダンベルフライ(中部)

10kg 10回 2セット

インターバル1分

ベンチプレスと同じ中部を鍛えるトレーニングですが、ダンベルフライは伸ばした時に負荷がかかるストレッチ種目としてやってます。
ベンチプレスとは違った刺激でしっかり利かせることができます。

3 種目目:インクラインダンベルフライプレス(上部)
12.5kg 10回 2セット

インターバル1分


インクラインとはベンチ台を斜めにすることです。

頭を上にある状態でベンチに寝る事で胸の上部に利かすことができます。
しっかりストレッチを感じながらダンベルをおろして、胸に負荷が乗っていることを感じながらゆっくりあげるように意識してます。

4種目目: ディップス(下部)
自重(62kg) 5〜6回 2セット

インターバル1分

なるべく下げてストレッチをかける事を意識してます。

5 種目目:ケーブルクロスオーバー(下部)

重量と回数は考えていませんが15回以上を心がけています。

インターバル1分

ディップスと同じように下部ですが、ケーブルはしっかり胸を収縮させることができます。
収縮の種目で高回数してパンパンに胸を張らせます。

 

 

インターバルはほとんどの種目で1分に設定しています。

ベンチプレスだけ、1分だと2セット目が全然上がらないので2分のインターバルをとっています。

 

トレーニングメニューを組む時に意識していることは、同じ所に同じような刺激が入るようなメニューはやらないようにしてます。

例えばベンチプレスとダンベルフライは同じ中部のトレーニングですが刺激は違うのでOKです。

ベンチプレスとダンベルベンチプレスは同じ部位の同じ刺激になってしまうので私的にはOUTです。

やるならベンチプレスかダンベルベンチプレス、どちらか一つだけにします。


やりすぎるとオーバーワーク(過労)になってしまい、成長する可能性を削ってしまいます。

このメニューだと30〜40分くらいでトレーニングは終わります。