1時間で出来るお尻のトレーニング

 

みなさんこんにちは!
リカさんです。

【1時間で出来るお尻のトレーニング】

前回の1時間で出来る胸のトレーニングが好評だったので、今回はお尻のトレーニング内容を書いてみようと思います。

 

 

 

1種目目 : ライイングレッグカール(収縮系)
20kg 8〜10 2セット
インターバル(休憩)は1分です。
お尻を浮かせないように気をつけてます。
ハムストリング(脚の裏側)に効く種目です。

ライイングレッグカール

 

 

2種目目 : ブルガリアンスクワット【スミスマシーン】(ストレッチ系)
プレート40kg 10回 2セット
インターバルは2分です。
膝が前に出過ぎず踵に体重を乗せるように意識してます。
大臀筋(お尻の中で1番大きな筋肉)に効きます。

ブルガリアンスクワット

 

 


3種目目 : ハムフレクサー変形(収縮系)
35kg 10〜12回 2セット
インターバルは1分です。
脚の付け根から太腿を後ろに引き上げることで大臀筋に効かすことができます。

ハムフレクサー

 


4種目 : ダンベル ルーマニアンデッドリフト(ストレッチ系)
35kg 10回 2セット
インターバルは1分です。
膝を固定したまま脚の裏をのばすとハムストリングに効かすことができます。

スティッフレッグドデッドリフト

 


5種目目 : ケーブルに片脚を括り付けて横に引っ張るやつ(パンプ系)
54.4kg 15〜20 2セット
インターバルは1分です。
反り腰になりすぎない様に気をつけてます。
主に中臀筋(お尻の上側)大腿筋膜張筋(お尻の横側)に効かすことができます。

ケーブル お尻

 

脚のトレーニングは表側と裏側で分けてするようにしてます。
一緒にしてしまうと、体力が持たないし、自分がやりたい種目を全部しようと思うと時間も長くなり集中力も無くなってしまいます。

 

どのトレーニングも漠然とその動作をするのではなくて、お尻を鍛えたいのであればお尻に効かせる意識を持って取り組んでみてください。

そのときに重さは関係ありません。

重さにこだわり過ぎるとうまく効かなかったり、怪我をしたりしてしまいます。

 

そして正しいフォームと言うのはなかなか文字だけだと伝えるのが難しいです。

今度Youtubeで解説動画を出すので見てください!